Diario emocional

Un diario emocional es un registro personal de las sensaciones, emociones y sentimientos que experimentamos en nuestro día a día. En general, el motivo de iniciar uno de estos diarios suele estar relacionado con un proceso de autoconocimiento y gestión emocional.

Hoy os presento un modelo de diario emocional diseñado en busca de los siguientes Beneficios:

  1. Permite identificar patrones emocionales: facilita la verbalización de nuestras emociones y, con ella, la toma de conciencia de cómo nos sentimos, en un contexto concreto o de forma generalizada.
  2. Favorece la reconstrucción de mapas más amplios sobre nuestra relación con el entorno y nosotros mismos: al comprender en qué circunstancias se desencadenan nuestras emociones, podemos identificar el mensaje que nos quieren transmitir (que también podemos entender como finalidad o para qué de la emoción). Esto nos sirve para mejorar proactivamente nuestra calidad de vida, a través de la implementación de estrategias de gestión emocional.
  3. Es muy útil como entrenamiento empático, ayudándonos a identificar las emociones de los demás. Esto desencadena en una mejoría de otras habilidades y competencias sociales: comunicación, asertividad, liderazgo, etc.

Instrucciones (sugerencias)

A. El diario emocional se puede realizar durante un breve periodo de tiempo o de forma más prolongada, adaptándolo siempre a nuestras necesidades. He diseñado las preguntas con el fin de plantear un análisis completo, pero si usas la herramienta, siéntete libre de quitar e incorporar preguntas, en función de tus necesidades.

B. Cuando lo realicemos, podemos hacerlo focalizándonos en una emoción concreta (miedo, ansiedad, estrés, etc.) o en nuestro espectro emocional global.

C. Por otro lado, tenemos la posibilidad de realizarlo de dos formas diferentes:

  1. -Llevando con nosotros el diario y procurando responder a las preguntas lo antes posible, una vez sentimos la emoción.
  2. -O bien, procurando prestar atención en el momento en el que las sentimos y completándolo por la noche, antes de dormir. En este supuesto, es interesante que al menos recordemos 3 estados emocionales que hayamos

D. El diario será mucho más útil si nos esforcemos en no aplicar filtros o juicios sobre la emoción que estamos describiendo o experimentando. Además, conviene que no hagamos valoraciones sobre nuestras notas hasta una o (mejor) dos semanas después de iniciar el registro. En un artículo posterior efectuaré una serie de preguntas que podremos plantearnos a la hora de efectuar este análisis.

E. Apunta la tabla y las preguntas en un cuaderno que lleves contigo o en un dispositivo informático (tablet, móvil, ordenador), si prefieres trabajar desde ahí.

La herramienta

En primer lugar, en relación al siguiente gráfico, ¿dónde situarías la emoción?

gestión de emociones

Explicación del cuadro:

Entendemos por “potenciadoras” aquellas emociones que favorecen tu día a día, en oposición a “limitantes”, como aquellas emociones que no te permiten rendir al máximo en base a tus expectativas. No conviene intercambiar estos términos por emociones positivas o negativas, ya que las emociones tradicionalmente negativas, en muchos casos pueden servirnos de enorme utilidad y viceversa: un exceso de confianza, por ejemplo, puede llevarnos a cometer imprudencias que pongan nuestra vida en peligro donde una pequeña dosis de miedo podría salvarnos. La pregunta es: ¿Esta emoción, antes de ponerle nombre, me potencia o me limita?

Cuando pienses en intensidad, en este caso, yo la he interpretado en una escala numérica de 1 a 20, entendiendo 1 como una emoción muy sutil, apenas imperceptible, suave y que desaparece con rapidez. 20 sería la emoción más intensa, prolongada en el tiempo y que afecta en nuestra vida de mayor manera que creamos que podemos sentir. Si os sirve de utilidad, como referencia, para mí el eje que separa el 10 del 11 divide la emociones que afectan directamente en nuestro entorno y las que no. Es decir: si experimentamos una emoción que tenga una intensidad que deje algún tipo de rastro, por leve que sea, que pueda ser interpretado por un observador externo de gran empatía, tenemos una intensidad de 11 o superior (no es necesario que este observador esté presente). Si, por ejemplo, estoy sola en mi habitación, recuerdo algo agradable, me siento contenta y sonrío un instante, aunque nadie me pueda ver, esa emoción tendrá una intensidad, como mínimo, de 11.

Una vez hayas situado en el cuadro la emoción, te invito a que respondas por escrito las siguientes cuestiones:

  1. ¿Qué has sentido en concreto?

Describe la experiencia emocional teniendo en cuenta qué sensaciones fisiológicas has experimentado (temblor, tensión, temperatura, cosquilleo, hormigueo, presión, palpitaciones) y dónde las has experimentado (pecho, estómago, puños, mandíbula, espalda, bajo vientre, etc.). Presta atención también a las alteraciones en tu respiración.

  1. ¿Qué produjo esa sensación? (¿era un estímulo interno o externo?):
  1. ¿Qué pensamientos tuviste en el momento en que experimentaste esa emoción? (Procura citarlos textualmente).
  1. Identifica cuáles de esos pensamientos se refieren a:

Pasado:

Futuro:

Presente:

  1. ¿Qué nombre le darías a la emoción?:

Si se trata de mezcla de emociones, también puedes aclararlo: ¿podrías decir que emoción “fue primero”?

  1. ¿Qué respuesta emocional diste a aquella situación?

Si quiere saber más, suscríbete al blog para recibir una notificación con las próximas publicaciones. Espero que te sirva de utilidad, y si tienes alguna crítica que pueda mejorar esta herramienta, no dudes en escribirme a info@indiracoach.com

Indira Benito
Executive & Life Coach
www.indiracoach.com

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